Klice Alfa alfa (klice lucerne) su jedna od prvotnih sorti klica koje su postale popularne 1970-ih s rastom zapadnjačkog pokreta zdrave hrane. Od tada, postale su jedna od najpoznatijih vrsta izdanaka diljem svijeta, često korištenih u sendvičima, salatama i kao sastavni dio zdravih restoranskih jelovnika. Njihova popularnost proizlazi iz činjenice da su lako dostupne, jednostavne za uzgoj i bogate hranjivim tvarima..
Lucerna, biljka poznata i kao Medicago sativa, je višegodišnja biljka iz porodice graška Fabaceae. Uzgajana je već stoljećima kao hrana za stoku i kao pokrovni usjev zbog svoje sposobnosti vezanja dušika i poboljšanja plodnosti tla.
Sjeme lucerne koristi se i u alternativnoj medicini, gdje se osušeni listovi i prah koriste u pripremi hranjivih čajeva ili kao dodatak prehrani. Klice lucerne nastaju iz sjemenki lucerne koje nakon namakanja i nicanja razvijaju dva mala lista i duge bijele klice.
Kako klice rastu, one postaju izvor raznih hranjivih tvari poput proteina, vitamina, minerala i fitonutrijenata. Bogate su proteinima, posebno u usporedbi s drugim vrstama povrća, te predstavljaju dobar izvor aminokiselina.
Osim toga, klice lucerne sadrže vitamine poput vitamina K, C i A, te minerale poput bakra, mangana, kalcija i željeza. Važna karakteristika klica lucerne je njihov visok sadržaj enzima. Ovi enzimi pomažu u razgradnji hrane i olakšavaju probavu.
Također, klice lucerne sadrže klorofil koji pomaže u detoksikaciji organizma i ima antioksidativna svojstva.
Jedna od kontroverznih tvari prisutnih u klicama lucerne je L-kanavanin, biljni spoj koji je povezan s autoimunim stanjima kod primata. Iako postoji rasprava o potencijalnoj toksičnosti kanavanina, većina zdravstvenih stručnjaka vjeruje da se većina kanavanina neutralizira tijekom procesa klijanja, te da su klice lucerne sigurne za konzumaciju .
( Osobe koje imaju autoimune bolesti ili su skloni alergijama trebale bi se posavjetovati se s liječnikom prije uključivanja klica lucerne u prehranu.)
Klice lucerne su bogate proteinima, vitaminima i mineralima. Proteini u klicama su posebno vrijedni jer sadrže sve esencijalne aminokiseline koje tijelo treba za normalno funkcioniranje. Vitamin K prisutan u klicama lucerne igra važnu ulogu u zgrušavanju krvi i zdravlju kostiju, dok vitamin C jača imunološki sustav i potiče zacjeljivanje rana. Također, klice lucerne sadrže antioksidanse poput vitamina A i mangana koji pomažu u borbi protiv slobodnih radikala i održavanju zdravlja kože
Alfa-alfa klice, predstavljaju bogat izvor hranjivih tvari i mogu se koristiti na različite načine u prehrani. Klice se lako uzgajaju kod kuće i mogu se konzumirati sirove, dodavati u salate, sendviče ili sokove za dodatnu hranjivost i teksturu obroka. Optimalne količine klica lucerne ovise o individualnim potrebama i preferencijama, ali općenito se preporučuje konzumacija oko 1/2 do 1 šalice klica dnevno kao dodatak prehrani. Važno je voditi računa o higijeni i kvaliteti klica, kako bi se izbjegle moguće kontaminacije
Klijanje povećava sadržaj proteina i hranjivih tvari
Sjeme izdanaka lucerne najprije se namoči i ispere kako bi se uklonili inhibitori enzima i također kako bi se pokrenulo klijanje. Kako se sjeme nutritivno aktivira kroz proces klijanja, ono počinje razgrađivati škrob u jednostavnije ugljikohidrate, masti u masne kiseline i proteine u aminokiseline. To zapravo čini te prehrambene komponente bioraspoloživijima kada ih konzumiramo.
Nutricionističke vrijednosti (na 100g klica lucerne):
- Proteini: Oko 4-5 grama
- Vlakna: Oko 1-2 grama
- Vitamini:
- Vitamin K – oko 25-50 mikrograma,
- Vitamin C – oko 10-15 miligrama,
- Vitamin A – oko 10-20 mikrograma
- Minerali:
- Kalcij – oko 30-50 miligrama,
- Željezo – oko 0,5-1,5 miligrama,
- Bakar – oko 0,1-0,2 miligrama
- Poznato je da klice lucerne sadrže čak 35% proteina i poput drugih proklijalih sjemenki, osiguravaju povećanje ukupnog sadržaja aminokiselina kada sjeme proklija.
Većina ljudi ne smatra da određena hrana poput zelenog lisnatog povrća ili klica ima visok sadržaj proteina, ali zapravo su dobri dodatni izvori biljnih aminokiselina. Iako nisu toliko bogate proteinima kao druge superhrane poput spiruline i proteina konoplje, vrste klica poput izdanaka graška, klica mungo graha , djeteline, rotkvice i lucerne imaju visok sadržaj proteina, u prosjeku oko 1,5-3 grama proteina po jednoj šalici (cca 100g).
Budući da je član obitelji graška, klice lucerne nastaju iz svojih sićušnih sjemenki u obliku zrna graha, a iako nisu “potpuni protein”, daju niz aminokiselina kao što su treonin, izoleucin, leucin i lizin.
Za optimalan unos proteina iz klica lucerne najbolje ih je konzumirati sirove, a ne kuhane. Poznato je da visoka temperatura uništava proteine i smanjuje količinu dostupnu kada se proguta kao izvor hrane.
Dodatne koristi:
- Smanjenje rizika od određenih bolesti: Klice lucerne mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i određenih vrsta raka zahvaljujući svojim antioksidativnim svojstvima i sposobnosti detoksikacije organizma.
- Konzumacija biljnih estrogenskih namirnica, poput klica lucerne i drugih mahunarki, obično se preporučuje ženama u menopauzi za smanjenje valova vrućine i normalizaciju endokrinih funkcija.
- Podrška imunološkom sustavu: Visok sadržaj vitamina C i drugih antioksidansa u klicama lucerne može pomoći u jačanju imunološkog sustava i borbi protiv infekcija.
- Poboljšanje probave: Enzimi prisutni u klicama lucerne mogu pomoći u razgradnji hrane i olakšati probavu.
- Detoksikacija organizma: Klorofil prisutan u klicama lucerne može pomoći u detoksikaciji organizma i eliminaciji štetnih tvari.
- Održavanje zdrave kože, kose i noktiju: Hranjive tvari poput vitamina A, C i minerala poput željeza i bakra u klicama lucerne mogu doprinijeti održavanju zdrave kože, kose i noktiju.
Nekoliko korisnih savjeta u vezi s alfa-alfa klicama:
- Kupnja sjemenki: Pri kupnji sjemenki alfa-alfa, uvijek birajte organski uzgojene sjemenke kako biste bili sigurni da su visoke kvalitete i ne sadrže pesticide ili druge kemikalije.
- Priprema sjemenki: Prije nego što započnete proces klijanja, dobro operite sjemenke alfa-alfa pod tekućom vodom kako biste uklonili nečistoće ili ostatke. Zatim ih namočite u vodi preko noći ili prema uputama na pakiranju.
- Proces klijanja: Nakon što su sjemenke namočene, isperite ih i stavite u posudu ili kalup za klijanje. Redovito ih ispirajte i ocijedite kako bi se spriječilo razmnožavanje bakterija ili plijesni. Držite ih na tamnom mjestu, idealno na sobnoj temperaturi, i nastavite ispirati 2-3 puta dnevno.
- Vrijeme klijanja: Alfa-alfa klice obično klijaju za 3-7 dana, ovisno o uvjetima okoline. Nakon što se pojave male klice, možete ih ostaviti da nastave rasti još nekoliko dana dok ne postanu dulje i svijetlozelene.
- Konzumacija: Klice alfa-alfa mogu se konzumirati sirove ili dodavati raznim jelima. Dodajte ih u salate, sendviče, wraps, smoothieje ili kao ukras na raznim jelima. Budite kreativni i eksperimentirajte s načinima konzumacije kako biste uživali u njihovim hranjivim blagodatima.
- Sigurnost: Pazite da su klice alfa-alfa svježe i da se čuvaju na hladnom mjestu kako bi se spriječilo kvarenje ili kontaminacija. Ako primijetite neobičan miris ili izgled, bolje je odbaciti klice radi sigurnosti.
- Količina konzumacije: Količina konzumacije alfa-alfa klica može varirati ovisno o individualnim potrebama i preferencijama. Općenito, preporučuje se konzumacija oko 1/2 do 1 šalice klica dnevno kao dodatak prehrani.
Klice alfa alfe su vrlo svestrane i mogu se koristiti u raznim receptima, kao što su salate, sendviči, juhe, umaci, smoothieji ili kao samostalni obrok. Evo nekoliko primjera kako možete iskoristiti klice alfa alfe u svojoj prehrani:
Sendvič s klicama lucerne: Napravite sendvič od integralnog kruha, piletine ili tofu s klicama lucerne, avokadom, rajčicom i svježim povrćem po izboru. Dodajte malo senfa ili humusa za dodatni okus.
Većina ljudi uživa u proklijalim sjemenkama lucerne, posebno zbog njihovog ukusnog blagog orašastog okusa i hrskave teksture koja se dobro slaže s većinom namirnica.
Smoothie od klica lucerne: U blenderu pomiješajte klice lucerne s bananom, bobičastim voćem po izboru, bademovim mlijekom i medom. Poslužite kao hranjivu i osvježavajuću opciju za doručak ili međuobrok.
- Salata od klica alfa alfe, rikole, rajčice i avokada: Ova salata je jednostavna, ali ukusna i zdrava. Potrebno vam je samo nekoliko sastojaka: 2 šake klica alfa alfe, 2 šake rikole, 2 rajčice, 1 avokado, sok od pola limuna, maslinovo ulje, sol i papar. Operite i osušite klice i rikolu, narežite rajčice i avokado na kockice, pomiješajte sve sastojke u zdjeli, začinite limunovim sokom, maslinovim uljem, solju i paprom po ukusu. Uživajte u ovoj osvježavajućoj i hranjivoj salati.
Sendvič sa sirom, šunkom i klicama alfa alfe: Ovaj sendvič je idealan za brzi i ukusni doručak ili ručak. Potrebno vam je samo nekoliko sastojaka: 2 kriške integralnog kruha, 2 kriške sira, 2 kriške šunke, 1 šaka klica alfa alfe, maslac, senf, majoneza. Premažite kruh maslacem, senfom i majonezom po želji, stavite sir i šunku na jednu krišku, pospite klicama alfa alfe, poklopite drugom kriškom kruha.
Zagrijte sendvič u tosteru ili tavi dok se sir ne otopi. Uživajte u ovom zasitnom i ukusnom sendviču.
- Juha od klica alfa alfe, mrkve i đumbira: Ova juha je topla, kremasta i aromatična. Potrebno vam je samo nekoliko sastojaka: 2 šalice klica alfa alfe, 2 mrkve, 1 luk, 1 češanj češnjaka, 1 komad đumbira, 4 šalice povrtnog temeljca, 1 žlica maslaca, sol, papar, kurkuma, kumin. Očistite i narežite mrkvu, luk, češnjak i đumbir, stavite ih u lonac s maslacem i pirjajte na srednjoj vatri dok ne omekšaju. Dodajte klice alfa alfe, povrtni temeljac, sol, papar, kurkumu i kumin po ukusu, pustite da zavrije, smanjite vatru i kuhajte 15-20 minuta. Izblendajte juhu štapnim mikserom ili u blenderu dok ne postane glatka. Uživajte u ovoj bogatoj i začinjenoj juhi. 3
Ovo su samo neki od recepata s klicama alfa alfe, ali možete ih kombinirati i s drugim namirnicama i začinima po vašem izboru. Klice alfa alfe će vam dati dodatnu dozu vitamina, minerala, proteina i vlakana, te poboljšati okus i teksturu vaših jela.